Mezinárodní den zdravého spánku
Na první jarní den, tedy na 21. března, připadá Mezinárodní den zdravého spánku. V dřívějších dobách se zdravý spánek příliš neřešil, náš denní rytmus byl mnohem jednodušší.
Rychlejší tempo
S nástupem rychlejšího životního tempa a stresu v kombinaci se sedavým zaměstnáním se poruchy spánku stávají jednou z dalších civilizačních zátěží, která může přerůst až do vážných stavů, které si vyžadují odbornou lékařskou pomoc.
Cíl mezinárodního svátku
Cílem mezinárodního dne je poukázat na problematiku poruch spánku a snížit dopad zdravotních rizik na společnost prostřednictvím lepší prevence a kontroly
Poruchy spánku
Více než 30 % populace je ohroženo poruchami spánku a týká se to jak dospělých, tak i dětí.
Průměrná délka spánku
Potřeba délky spánku je individuální. Je ovlivněna geneticky a řadou dalších faktorů. U zdravých dospělých jedinců se pohybuje mezi 7-8 hodinami denně, někteří lidé se ale i po 5 hodinách spánku cítí dobře odpočatí. Proto se za kritérium pro nespavost nepokládá délka spánku, ale přítomnost nepříznivých denních následků (únava, nevýkonnost, změny nálady). Obtíže by měly být dlouhodobější a musí být samozřejmě splněno i kritérium, že pacient má ke spánku dostatek času a příležitostí.
Kdy zajít k lékaři?
Kdy bychom měli zajít k lékaři? Na tuto otázku je těžké odpovědět. Lidé se často domnívají, že spánek by neměl být přerušován žádným probouzením. Opak je pravdou – probouzení zabírá až 5 % celkové doby spánku. Pokud se domníváte, že trpíte některou z poruch spánku, pak lze problém probrat s praktickým lékařem. Ten může v součinnosti se specialisty z dalších oborů vyloučit nějaké jiné onemocnění. Pokud tyto postupy nevedou ke zjištění příčiny, měl by být pacient vyšetřen v poradně pro poruchy spánku.
Jak probíhá zjišťování, že máte poruchu spánku?
Algoritmus stanovení diagnózy každé poruchy spánku začíná ambulantním vyšetřením. Pacientovi, přicházejícímu na doporučení ošetřujícího praktického lékaře či neurologa, je odebrána kompletní anamnéza, včetně kvantifikace nadměrné denní spavosti – vyplněním dotazníku Epworthské škály denní spavosti. Pacient je dále požádán, aby v období do další kontroly vyplňoval spánkový kalendář, kde zaznamenává po určitou časovou periodu svůj denní režim – trvání bdělosti a spánku. Stanovení předběžné diagnózy určí další diagnostický postup – speciální vyšetření (ambulantní či během pobytu): celonoční polysomnografii, vyšetření PolyMESAM, test mnohočetné latence usnutí, aktigrafii, eventuálně další speciální vyšetření. Zní to poměrně složitě, ale některé rady, jak zkvalitnit náš spánek, jsou naopak velmi jednoduché, a tak bychom je měli nejen vyzkoušet. Jejich dodržováním můžeme zlepšit svou spánkovou hygienu, a tak vytvořit lepší podmínky pro kvalitní spánek.
Deset základních pravidel
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4 až 6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3 až 4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3 až 4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu, odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte.
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – /+ 15 minut.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu – nejlépe 18 až 20 stupňů C.
Z přehledu je jasné, že jde skutečně mnohdy jen o změnu našich návyků. Babičky by nám ještě doporučily i nějaký bylinkový čaj, třeba z meduňky.
Zajímavosti
Věděli jste například, že:
- Ve spánku strávíme až jednu třetinu našeho života a že spánek má zásadní vliv na naše celkové zdraví a pohodu.
- Kvalita spánku má klíčový význam pro zajištění dobrého zdraví a kvality života.
- Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek mají negativní vliv na naše zdraví v dlouhodobém i krátkodobém horizontu. Mezi krátkodobé účinky nekvalitního spánku patří špatný dopad na naši pozornost, paměť a schopnost učení.
- Nekvalitní spánek nebo jeho nedostatek se pojí s významnými zdravotními problémy (např. obezita, diabetes, oslabení imunitního systému a dokonce i některé typy rakoviny).
- Nedostatek spánku se týká také mnoha psychických potíží, jako jsou deprese, úzkosti a psychózy.
- Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek jsou častou příčinou dopravních nehod.
- Pravidelné dýchání během spánku hraje zásadní roli při udržení pohody a zdraví. Přerušované dýchání během spánku se nazývá spánková apnoe. Jedná se o všudypřítomné a časté onemocnění, které postihuje 4% mužů a 2% žen.
- Spánkové apnoe způsobují únavu a ospalost během dne a mohou vést k dalším komplikacím (např. hypertenze, ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody a diabetes) atd.
Zdroj, foto: Zzvm.cz, Denspanku.cz, Ftn.cz, Zena.pravda.sk, Fibromyaglik.cz, Penize.cz, Alkoholium.cz, Zdravi.euro.cz, Mall.cz
Editor: Magda Jandusová
