Z DOMOVA

Jak se starat o sebe sama v době koronaviru?

Víte, že jste to, co si představujete, myslíte a přejete? V dnešní koronavirové době jste bezesporu to, co v karanténě děláte. Existuje spousta způsobů, jak se zodpovědně starat o sebe a dělat něco, co pozitivně ovlivní naši psychickou pohodu. Psychická pohoda má velký vliv na náš zdravotní stav. Pojďme si ukázat, pomocí čeho se můžeme vyhnout tzv. koronavirové depresi.

Jak se cítíte v karanténě? 

SPÁNKOVÝ REŽIM

Možná jste si všimli, že vaše soustředění je nízké, více zapomínáte nebo se vám zhoršují emoce. Jste více vzteklí a konfliktní. Možná také máte potřebu více jíst až se přejídat. A možná za to vše může váš spánek. Zeptejte se sami sebe, jak spíte v karanténě? Stejně jako před karanténou? Je možné, že jste se přepnuli do “prázdninového” modu a tím jste si narušili biorytmus. Přemýšlejte, kdy vstáváte a kdy chodíte spát. Kolik hodin spánku máte? Neprodlužujte dobu spánku, protože máte karanténu. Ideální doba spánku je 7 hod, je to jediný čas, kdy tělo regeneruje buňky a předchází případným nemocem. S kvalitou spánku se pojí také naše hmotnost. Pokud spíme málo a nekvalitně, můžeme snadno přibírat na váze. 

Zároveň je velmi těžké skloubit celodenní péči o rodinu a zvládat k tomu pracovní povinnosti. Velká část pracujících potom práci řeší po nocích. Může vám pomoci níže uvedené osmero doporučení. 

Osmero doporučení psycholožky PhDr. Ivy Moravcové:

  1. Ztlumte si na obrazovce modré a bílé světlo, aby obrazovka byla podbarvena na žlutooranžovou barvu nebo do jemně hnědé
  2. Nepokračujte v práci po půlnoci
  3. Jde-li to, přestaňte pracovat na mobilu, počítači nebo tabletu alespoň hodinu před ulehnutím do postele, čtěte knihy, relaxujte při klidné hudbě
  4. Aktivně ovládejte svůj čas, dopřejte tělu alespoň sedm hodin spánku, je to jediný čas pro regeneraci buněk, ze kterých je složeno celé naše tělo, podle toho pak funguje, předcházíme nemocem 
  5. Neřešte na noc vážná témata, eliminujte telefonáty, snažte se zklidnit mysl
  6. Nejezte pozdě večer před usnutím, znesnadňujete tělu klidný spánek a regeneraci
  7. Buňky v těle potřebují pro regeneraci kyslík, spěte s otevřeným oknem a zároveň se otužujte
  8. Máte-li spánkové problémy (špatný nástup spánku, brzké ranní buzení, malou spánkovou kapacitu pod šest hodin denně), konzultujte odborníky
Doporučená doba spánku činí 7 hod.

ČERSTVÝ VZDUCH

Místnosti doma pravidelně a opakovaně větrejte. Pořádně větrat by se mělo alespoň 1x za hodinu, maximálně co dvě hodiny. Pokud máte tu možnost (auto, kolo), vycestujte do přírody. Nemůžete udělat nic lepšího pro své tělo než to, že se nadechnete čerstvého vzduchu. Bez roušky. To si myslí a doporučuje psychosomatický lékař Jan Hnízdil. “Pokud se jdete projít do parku nebo do lesa, jedete na cyklistickou vyjížďku, jedete sami nebo s rodinou v autě, pracujete venku, rouška může být naopak nebezpečná. Vydýchané bakterie, viry, hleny a nečistoty se v roušce zachytí a vy je vdechujete zpátky. Je to, jako byste se vysmrkala do kapesníku a pak ho celý den nosila připlácnutý na obličeji.” Omezení pohybu neznamená vězení. Využívejme této možnosti s ohledem na druhé a neshlukujme se na turistických místech. 

Procházka na čerstvém vzduchu o samotě je lék na duši.

POHYBOVÁ AKTIVITA 

Základem zdravého těla je dobrá tělesná kondice. Člověk se o sebe stará pohybově – dělá aktivně nějakou činnost, posiluje své tělo. Dle serveru Aktin.cz by “každý zdravý dospělý člověk měl za týden splnit minimálně 150 minut pohybu. Za optimum se doporučuje 300 minut týdně a více. Tímto pohybem se rozumí poctivá rychlejší chůze, ale také klasické aerobní aktivity, (…)” Pohybovat se můžete už tím, že budete každý den chodit na procházky. Doporučujeme vycházet v méně frekventované časy, např. brzy ráno, později večer, v době škaredého počasí. Pohybujte se v méně frekventovaných místech, vyhýbejte se turistickým destinacím. Zajeďte si autem někam dál, abyste se nadechli čerstvého vzduchu bez roušky. 

S karanténním stylem života se zvedla obrovská vlna online tělovýchovných shows. Lidé mohou sledovat online jakýkoliv druh sportu a trénovat sami doma. Populární jsou zejména online fitness a jóga vysílání. Profesionální i amatérské cvičitelky sdílí cvičení prostřednictvím youtube, live instagramu či jiných sociálních platforem. 

Někteří blázni cvičí tak, že běhají navíckrát schody v baráku, obíhají dokola svou zahradu a nebo stokrát uklízí svůj byt :-).

Online jóga kurzy jsou v karanténě velmi trendy.

ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ

Karanténní styl života nám neumožňuje vysoké spalování energií, proto bychom si měli dávat pozor na to, co jíme. Zaměřte se spíše na ovoce a zeleninu. Vyhýbejte se emočnímu přejídání. Nejezte z nudy. Nemějte plné talíře jídla. Jezte do polosyta. Snažte si psát jídelní plány, pište si nákupní seznamy.

Pro rodinu je toto období náročné, proto se vyplatí rozumně plánovat na týden dopředu. Vizualizujte si jídlo, zapojte do kuchyně děti a manžela. Vytvořte jídlo jako tmelící a zábavný prvek. Nechte děti vymyslet, co by chtěly k snědku. Snažte se oživit jídelníček, když teď nemusíte řešit nic jiného než být doma s rodinou. 

Vařte doma společně s dětmi.

VITAMÍNY A MINERÁLY

Některé vitamíny naše tělo nedokáže vyrobit, proto si je musíme doplnit sami. Vitamíny můžete zvolit přírodní nebo ve formě tobolek. Vitamíny podporují a zlepšují náš imunitní systém a dodávají nám látky, které našemu tělu chybí. Dávejte si pozor na množství, každý vitamín má specifický postup, proto dodržujte návody. Nejlepší zdroj vitamínů naleznete v jídle.

Doporučené vitamíny a  minerály:

  • Vitamín C – kysané zelí, paprika, brokolice, rakytník, šípek, brambory
  • Vitamín D3 – rybí tuk, sluníčko
  • Hořčík – banán, datle, artyčok, čočka, fazole, brokolice, špenát
  • Zinek – čočka, bílé fazole, maso, celozrnné výrobky
  • Selen – maso, houby, ryby
  • Kysané a fermentované výrobky – kysané zelí, kimchi, miso, tempeh, kombucha, tibi krystaly, kefír, kysané mléčné výrobky, olomoucké tvarůžky, káva melta

Tip: Doporučujeme vyrobit fermentovanou zeleninu! Je to velmi jednoduché, potřebujete jen pár ingrediencí, které jistě máte doma. 

Fermentovaná zelenina zažívá boom v dnešní době.

PSYCHOHYGIENA

Je důležité, abyste příjem negativních zpráv omezili na úplné minimum. Informace jsou médii podávány mimořádně dramatickým způsobem. “Protože v okamžiku, kdy se lidé dozví, že je 300 nakažených, tak to zní jako velké číslo, ale to číslo samo o sobě vlastně neznamená vůbec nic, to je naprostý zlomek populace, nesouměřitelné.” udává psycholog Daniel Štrobl. Každé médium podává zprávy jinak, každý člověk hovoří o něčem jiném. Výsledkem je informační dezorientace. Velkým varováním jsou skupinové diskuze na sociálních sítích, které mohou mít manipulační charakter. Sledujte je s respektem a nenechte se jimi snadno ovlivnit. Úplná ignorace zpráv není možná, protože musíte sledovat nová opatření a podle nich se ve svém životě a na veřejnosti chovat. Omezte příjem zpráv např. na 1x denně v podvečer. Vyberte si kvalitní zdroj informací a držte se jej. Uvidíte, jak se vám zlepší nálada a vyhnete se tzv. koronavirové depresi. 

Hlídejme si, odkud čerpáme informace…

AROMATERAPIE 

Léčba pomocí vůní nám v tomto období také může velmi pomoci. Aromaterapie má tu schopnost, že dokáže pomocí éterických olejů a vůní navodit změnu nálady, mysli či zdraví. Můžeme ji praktikovat inhalací (čichání vůně na látce, vdechování horké vodní lázně nebo aromalampy), olejovými masážemi nebo olejovými koupelemi. Dále je možné aplikovat pár kapek oleje do dezinfekčních přípravků – při úklidu vám byt dezinfikují a provoní. 

Antivirové oleje (první 3 oleje jsou velice účinné antivirové oleje):

  • Tymián Thymol, Ravintsara, Niaouli, Vavřín, Eukalyptus citronovonný, Hřebíček, Kadidlo, Koriandr – semena, Skořicovník pravý – kůra

Tip: Pro srovnání lidské psychiky jsou dobré univerzální Bachovy esence. Pokud máte pocit, že vás dnešní situace znervózňuje, deprimuje, omezuje, Bachovy esence mají i směs Rescue Remedy, která se využívá, když se člověk cítí v nouzi.

Vhodně zvolený olej dokáže změnit naši náladu, emoci, zdraví…

KONTAKT S BLÍZKÝMI

Nečekaná karanténa může být pro některé páry a rodiny problémem. 24 hodin společně znamená změnu způsobu trávení času. Může vyústit až v “ponorku”, v krajních případech k rozchodu / rozvodu. 

Važte si toho, že jste společně a máte ojedinělou šanci si užít vzájemný čas. Respektujte vzájemné potřeby a nálady. Zvyšte svou odolnost vůči psychickým změnám. Neřešte nepodstatné věci. Více se omlouvejte. Vymezte si vlastní prostor, kde budete moct být sami (např. oblíbené křeslo, kout pokoje, pracovní stůl). Komentujte vlastní pocity a nálady. Hrajte společenské hry (zábavné, vědomostní, strategické, karetní, pohybové). Udělejte si pořádek ve fotkách, ve sklepě, na zahradě, na půdě, v pokojích. Opravte věci, které neslouží, jak by měly. 

Karanténa uvěznila rodiny do 24 hod pospolitosti.

POCIT SEBEREALIZACE

Vytyčte si, co máte a chcete dělat. Napište si to na list papíru. Co potřebujete opravit, zařídit, předělat, uklidit, protřídit, změnit? Abyste se v karanténě nenudili, musíte se něčím zabavit. Pokud nemáte práci, musíte najít něco, čím vyplníte čas. Každý z nás má jiné zájmy a potřeby. Zvolte si cokoliv, co potřebujete a u čeho se budete také bavit. Nezapomínejte přitom na odpočinek. 

Nyní máte také ojedinělou příležitost si udělat pořádek v mysli. Zeptejte se sami sebe, jestli vás uspokojuje práce? Jste šťastní? Co můžete udělat pro změnu? Kde začít? 

Dělejte něco, nenuďte se…

POMOC DRUHÝM

Nezapomínejte být v kontaktu se svými blízkými. Využívejte volání přes kameru, usilujte o virtuální oční kontakt. Pošlete prarodičům dopis nebo pohled s fotkou – potěší je to. Navštivte své rodiče či prarodiče a pozdravte je přes okno. Pošlete jim balík s dobrým jídlem nebo s nějakým překvapením. Nepřestávejte být s nimi v kontaktu. Podporujte je. Zajímejte se o jejich zdravotní stav a duševní rozpoložení. Mají dostatek peněz na živobytí? 

Podporujte lokální maloobchodníky. Nakupujte ovoce a zeleninu od farmářů. Objednávejte občas obědy či večeře z restaurací – podporujte lokální byznys s bezkontaktním předáním skrz Wolt, Ubereats či Damejidlo. Kupte si vínové nebo kávové předplatné – nenechte zkrachovat vaše oblíbené kavárny nebo vinotéky. Nebo si kupte víno či kafé takeaway. Snažte se nakupovat v malých sámoškách více než v hypermarketech. V malém obchodě potkáte minimum lidí a tendence nakažení je výrazně nižší než v hypermarketu. Nakupujte chleba ve vašem oblíbeném pekařství. 

Využívejte dopravu přes sdílená kola – Rekola. Kupujte knihy v knihkupectví – většinou mají výhodné slevy. Uspořádejte si domácí kino – zaplaťte za film a podpořte filmový průmysl. Nezapomínejte ani na květinářství nebo české firmy ve všech oblastech – stále můžete kupovat jakékoliv věci online. Podporujte českou ekonomiku. 

Podpora českého trhu. 

ZÁVĚREM:

„Nemoc je informace o tom, že tímto způsobem už dál žít nemůžeš. Zastav se, zamysli se, kde děláš chybu. Koronavirus nás k tomu donutil. Máme dost času přehodnotit priority. Uvědomit si, že pro zdraví a štěstí potřebujeme zázemí rodiny, dobré kamarády, pitnou vodu, základní potraviny, střechu nad hlavou. Starat se nejen o sebe, ale také o své bližní, o životní prostředí, nebýt lhostejní k lidem v nouzi. Nikdy nevíme, kdy se v ní sami ocitneme.” Jan Hnízdil

Psychosomatický lékař Jan Hnízdil 

Zdroj, foto: Zoom.rba.cz, Seznamzpravy.cz, Flowee.cz, Vontree.cz, Novinky.cz, Forbes.cz, Aktin.cz, Denik.cz, Zeny.iprima.cz, Pixabay.com
Editor: Kristýna Mariáková

Back to top button
Close